Podstawowe zasady diety ketogenicznej. Jak zacząć?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak zacząć dietę keto. Wypracowanie nowych nawyków żywieniowych, większe spożywanie tłuszczy, ograniczenie słodyczy i napojów gazowanych może być nie lada wyzwaniem, jednakże dieta ketogeniczna dla początkujących może zostać wprowadzona w bezproblemowy sposób – wystarczy odpowiednie zaplanowanie posiłków oraz konsultacja z lekarzem bądź dietetykiem. Produkty keto znajdziemy w każdym sklepie, m. in. w Auchan.
Zasady diety ketogenicznej można ująć w kilku słowach – więcej tłuszczów, mniej węglowodanów. Co to jednak oznacza w praktyce? Zgodnie z założeniami tego sposobu odżywiania, tłuszcze powinny stanowić od 70 do nawet 90% posiłków, natomiast pozostałą część – białka i cukry. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie ketozy, czyli stanu, w którym organizm czerpie energię głównie ze spalania tkanki tłuszczowej, a stężenie glukozy we krwi spada na rzecz ciał ketonowych.
Jak szybko można wprowadzić organizm w stan ketozy?
Gazetki promocyjne - aktualne oferty
Aby osiągnąć stan ketozy, zazwyczaj potrzeba od kilku do nawet 30 dni – jest to kwestia indywidualna i zależna od wielu czynników. Aby przyspieszyć ten proces, możemy przez pierwszy tydzień zwiększyć ilość spożywanych tłuszczów – nawet do 80% posiłków, a zminimalizować białko i węglowodany w diecie poniżej zalecanego poziomu. W szybkim osiągnięciu ketozy pomoże także trening cardio oraz wysypianie się.
Dieta ketogeniczna - lista produktów
Co jeść na keto diecie? Zdecydowanie główną częścią posiłków powinny być produkty bogate w tłuszcze – nasycone oraz jednonienasycone. Warto wybierać artykuły jak najmniej przetworzone, ale o możliwie wysokiej zawartości tego składnika. Wysokiej jakości produkty keto odnajdziemy w supermarketach, takich jak np. Lidl. W diecie wysokotłuszczowej ważną rolę ogrywa także mięso, będące źródłem białka, oraz owoce i warzywa, dostarczające minimalnych ilości węglowodanów.
Poniżej przedstawiamy listę produktów keto, które warto włączyć do codziennych posiłków:
- masło, oliwa lub olej kokosowy;
- mięso wieprzowe, wołowe, drobiowe, jagnięce;
- ryby – np. sardynki, łosoś, tuńczyk;
- bogate w tłuszcze mleko, jogurty, śmietana;
- jaja;
- orzechy;
- ogórek, brokuł, szpinak, bakłażan, sałata i inne ważywa.
Produktów wskazanych w diecie keto możemy szukać w gazetkach promocyjnych, gdzie znajdziemy szeroki wybór artykułów w przystępnych cenach.
Przykładowe menu diety keto. Z jakich produktów należy zrezygnować?
Powyżej wymieniliśmy produkty dozwolone na keto, są jednak artykuły, z których zdecydowanie powinniśmy zrezygnować. Należą do nich słodkie napoje, wszelkiego rodzaju słodycze, makarony, płatki śniadaniowe i owsiane, ryż czy ziemniaki. Owoce w diecie ketogenicznej, takie jak banan, arbuz, jabłka i pomarańcze również nie są zalecane. Możemy jednak sięgać po maliny, jagody, śliwki, truskawki, kiwi i brzoskwinie, gdyż zawierają niewielką ilość cukrów. Tego typu owoce odnajdziemy m.in. w sklepie Polomarket.
Poniżej przedstawiamy przykładowe, jednodniowe menu:
- keto śniadanie do pracy – pełnotłusty jogurt z orzechami i owocami leśnymi;
- drugie śniadanie – omlet z żółtym serem i pieczarkami;
- obiad – pierś z kurczaka z brokułami, szpinakiem i suszonymi pomidorami;
- podwieczorek – serek wiejski lub jogurt z dodatkami (orzechy, maliny, masło orzechowe);
- kolacja – sałatka z awokado i tuńczykiem.
Posiłki na diecie ketogenicznej możemy planować z gazetkami różnych supermarketów,
Efekty diety ketogenicznej - ile można schudnąć i jak szybko?
To, ile można schudnąć w miesiąc na diecie ketogenicznej, zależy jedynie od nas i naszego sposobu przestrzegania założeń odżywiania wysokotłuszczowego. Warto pamiętać, że utrata wagi nie jest stała – najwięcej tkanki tłuszczowej (nawet do 5 kilogramów!) stracimy w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Później jednak spadek masy jest mniej spektakularny i wynosi około 1 kg na tydzień. Efekty diety ketogenicznej to jednak nie tylko utrata zbędnych kilogramów i redukcja tkanki tłuszczowej. Ten sposób odżywiania niesie ze sobą także spadek ciśnienia krwi i tak zwanego „złego cholesterolu”, poprawienie nastroju i koncentracji oraz odczucie lekkości energii, towarzyszące nam przez cały dzień.
Aktywność a keto - czy dieta ketogeniczna jest dobra dla sportowców?
Chociaż powszechnie uważa się, że podstawą diety każdego sportowca jest białko – zarówno zwierzęce, jak i roślinne – okazuje się, że tłuszcze są nieocenionym źródłem energii dla osób uprawiających aktywność fizyczną. Dlatego bogata w nie dieta ketogeniczna jest jak najbardziej odpowiednia dla sportowców, umożliwiając bardzo efektywne spalanie tłuszczów i sprawną regenerację mięśni po treningu. Ponadto organizm, który osiągnął stan ketozy, jest dużo wydajniejszy podczas różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych.
Uboga w węglowodany dieta keto sprawdzi się także w przypadku osób uprawiających sporty ekstremalne. Dzięki niej znacznie szybciej rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie masa mięśniowa pozostaje zachowana, co jest szczególnie istotne w przypadku tego typu aktywności.
Wady i zalety diety ketogenicznej
Dieta keto niesie ze sobą szereg korzyści, wśród których na pierwszy plan wysuwa się spadek masy ciała i zredukowanie tkanki tłuszczowej, a także znaczna poprawa samopoczucia. Niska zawartość węglowodanów w pożywieniu przyczynia się ponadto do zmniejszenia ilości wody i glikogenu w mięśniach, ograniczenia apetytu na słodycze oraz regulowania wydzielania insuliny, co jest szczególnie istotne dla osób cierpiących na insulinooporność. Niezaprzeczalną zaletą diety ketogenicznej jest także zapewnienie uczucia sytości i wsparcie układu pokarmowego, co skutecznie niweluje różnego rodzaju dolegliwości trawienne.
Dieta keto ma też jednak swoje wady lub skutki uboczne. Może prowadzić do częstomoczu lub kamicy nerkowej ze względu na zwiększone spożycie tłuszczów. Nie zaleca się także stosowania tego sposobu odżywiania dłużej niż 2 czy 3 miesiące – po tym okresie często pojawia się zmęczenie, problemy z uwagą i koncentracją, a także dolegliwości układu pokarmowego, bóle brzucha i ogólny spadek samopoczucia.
Keto grypa - przyczyny, objawy i łagodzenie
Keto grypa to efekt uboczny diety ketogenicznej, który spowodowany jest odstawieniem węglowodanów. U przyczyn tej dolegliwości, wbrew nazwie nie mającej nic wspólnego z chorobą, jest przestawianie się organizmu z wykorzystywania cukrów na tłuszcze. Wiąże się to z nieprzyjemnymi objawami, takimi jak bóle mięśni, biegunki, migreny, zaburzenia snu, huśtawki nastrojów czy zmęczenie. Stan ten jednak trwa przeważnie nie dłużej niż tydzień i niewątpliwie warto go przetrwać ze względu na korzyści płynące z diety ketogenicznej. Możemy także łagodzić objawy keto grypy, dbając o odpowiednią ilość błonnika w diecie.
Przeciwskazania do rozpoczęcia diety ketogenicznej
Niestety, nie wszyscy mogą skorzystać z diety keto, gdyż mogłoby to mieć poważne skutki dla ich organizmu. Główne przeciwskazania do wprowadzenia tego typu sposobu odżywiania to choroby nerek, trzustki czy wątroby, czyli narządów odgrywających ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. Ich nieprawidłowe funkcjonowanie praktycznie uniemożliwia osiągnięcie stanu ketozy, a co za tym idzie – głównego celu diety.
