Jakiej wielkości śniadanie będzie odpowiednie dla dziecka?
Dorosła osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej powinna zjadać około 2 000 kcal dziennie. Przy tym kaloryczność posiłków powinna być dostosowana do ich codziennych rytuałów i rodzaju wykonywanej pracy. Pomiędzy trzema większymi posiłkami powinny pojawić się 2 przekąski o mniejszej wartości kalorycznej. Z dziećmi jest podobnie, jednak ich zapotrzebowanie kaloryczne jest o ok. 1/3 mniejsze niż w przypadku dorosłej osoby, zatem i posiłki powinny być dostosowane do zapotrzebowania dziecka.
Drugie śniadanie dla dziecka powinno pokryć jego zapotrzebowanie na około 200-300 kcal. Choć zależy to od tego, w jakim wieku jest dziecko, jak duży ma apetyt lub ile godzin spędza w szkole. Ważne jest również to, czy w szkole zjada obiad oraz jak duży odstęp będzie pomiędzy drugim śniadaniem a obiadem zjadanym w domu. A kiedy dziecko ma aktywne zajęcia z wychowania fizycznego, możesz dołożyć mu do lunchboxa dodatkową przekąskę.
W śniadaniówce Twojej pociechy może znaleźć się zatem chrupiąca sałatka z grzankami lub fit kanapka w formie dania głównego, które będzie stanowiło ok. 50% posiłku. Do tego możesz dorzuć małą przekąskę z orzechów czy musu owocowego (ok. 20% porcji) oraz świeże warzywa, np. pokrojone w paski marchewki, seler naciowy czy pomidorki koktajlowe (ok. 30% porcji). Warzywa są bogate w błonnik i węglowodany złożone, dzięki czemu nasycą dziecko na dłużej.
Jak zachęcić dziecko do jedzenia śniadania w szkole?
Gazetki promocyjne - aktualne oferty
Musisz pamiętać, że Twoje dziecko najchętniej naśladuje Ciebie. Jeżeli będzie widziało (a nie tylko słyszało to od Ciebie), że szykujesz sobie do pracy lunchbox ze zdrowym posiłkiem, a w wolne dni będzie siadało z Tobą do stołu w trakcie drugiego śniadania, z czasem samo zrozumie, że jest to ważny posiłek w ciągu dnia i przestanie go pomijać.
Możesz również zachęcić dziecko do wspólnego przygotowywania posiłków do szkoły. Dobrym pomysłem jest rozpisanie jadłospisu na cały tydzień i umieszczenie go na lodówce. Niech znajdą się w nim posiłki, które Twoje dziecko zaakceptowało. Niech to będą jego ulubione, a jednocześnie zdrowe dania, np. śniadaniowe muffiny pełne warzyw, kanapka według przepisu własnego malca lub tortilla z kawałkami kurczaka i warzywami. Ważne, by dziecko je lubiło i chętnie uczestniczyło w ich przygotowaniu. Na początku zachęcaj je do wspólnego gotowania, a z czasem pozwól mu przejąć pałeczkę. Pozwól, by to ono decydowało, co naszykujecie do szkoły (i do pracy dla Ciebie).
Pamiętaj jednak, żeby wszystkie posiłki przygotowywać zawsze ze świeżych produktów. Korzystaj z promocji i kupuj sprawdzone, certyfikowane produkty w dużych sieciach handlowych, np. w:
Jaką śniadaniówkę wybrać dla dziecka?
Zdrowe drugie śniadanie powinno być odpowiednio przechowywane, by zachowało świeżość i walory smakowe. Wrzucenie kanapki do woreczka a jabłka do kieszonki w plecaku, z pewnością im tej świeżości nie zapewni. Pomyśl o pojemniku na drugie śniadanie. Pozwól, by dziecko wybrało swoją śniadaniówkę, a jednocześnie pokieruj jego wyborem tak, by była nie tylko ładna, ale przede wszystkim praktyczna. Zwróć uwagę na:
- pojemność – lunchbox nie powinien być zbyt duży, by nie zajmował niepotrzebnie miejsca w plecaku, a jednocześnie nie może być za mały – musi przecież pomieścić 3 składniki posiłku,
- funkcjonalność – lub inaczej mówiąc uniwersalność, najlepsze będą pojemniki z przegródkami, dzięki którym z łatwością odseparujesz poszczególne elementy posiłku od siebie,
- szczelność – pojemnik powinien być odpowiednio zabezpieczony, żeby np. sos nie wypływał szczelinami i nie zalał książek czy stroju gimnastycznego,
- waga – śniadaniówka nie może być ciężka, bo uczniowie i tak dźwigają już zbyt dużo podręczników,
- materiał z jakiego został wykonany pojemnik – najlepszy oczywiście były szklany, ale taki nie tylko będzie cięższy, ale przede wszystkim może się potłuc, wybierz więc pojemnik z plastiku wolnego od BPA lub z lekkiego i szczelnego silikonu.
Dziecięce śniadaniówki kupisz m. in. w Smyku czy innym sklepie dedykowanym dzieciom. Ciekawe propozycje znajdziesz również wśród produktów oferowanych przez duże sieci handlowe jak Lidl czy Biedronka.
Baton do szkoły, a może jakiś zdrowy zamiennik?
Drugie śniadanie dla dziecka musi być zdrowe, zapewnić mu energię na kilka godzin spędzonych w szkole i dostarczyć niezbędnych witamin oraz mikroelementów. Jednak baton w formie przekąski nie jest zakazany. Oczywiście, jeśli w śniadaniówce Twojego dziecka przeważają słodycze, to błąd, który prowadzi do ukształtowania u niego niezdrowego nawyku żywieniowego. Jeśli jednak raz w tygodniu pozwolisz mu zapakować do śniadaniówki ulubionego batona lub 2-3 ciastka, nic złego się nie stanie. Na co dzień jednak staraj się bilansować posiłki swojego dziecka i racjonalnie obdarowywać go słodkościami.
Możesz też sięgnąć po zdrowe zamienniki. Wiele takich produktów kupisz w sklepach spożywczych, np. we Fresh Markecie. Znajdziesz tam m. in. batony z Dobrej Kalorii na bazie orzechów, daktyli czy kakao, chipsy z owoców i warzyw w małych porcjach – idealnych na raz – czy słodkie musy owocowe. Zamiast batonów do śniadaniówki możesz wrzucić liofilizowane owoce albo zrobione w domu kulki orzechowe (z masła orzechowego, bananów i płatków owsianych). Pomysłów jest naprawdę wiele!
10 zdrowych przykładów propozycji śniadań dla dziecka
Drugie śniadanie fit to nie tylko gwarancja dobrego samopoczucia dziecka, ale również i Twoja pewność, że uczysz je zdrowego odżywiania. Zadbaj więc o różnorodność jego szkolnych posiłków. Najciekawszy pomysł na drugie śniadanie to ten, który zasmakuje Twojej pociesze. Skorzystaj z naszych propozycji i skomponuj zdrowe drugie śniadanie na każdy dzień tygodnia!
- Warzywa w słupki – rzodkiewki, marchewka, papryka, ogórek, seler naciowy czy kalarepa to warzywa, które przygotujesz raz dwa. Możesz do nich dodać dip z jogurtu naturalnego z czosnkiem lub słodko-kwaśny sos mango.
- Fit kanapki – zamiast masła użyj oleju roślinnego (niezastąpione źródło kwasów Omega) lub pasty warzywnej. Dorzuć pokrojone w plastry awokado, paprykę i kiełki z brokułu lub rzodkiewki. Możesz też dać pieczone mięso z indyka lub karkówki – dodatkowa porcja białka nasyci dziecko na dłużej.
- Ugotowane na twardo jaja, chrupiąca sałata i pomidorki koktajlowe w sosie musztardowo-miodowym będą doskonałym dopełnieniem do grillowanych kawałków mięsa.
- Domowe tosty z żytniego lub pełnoziarnistego chleba na zakwasie z mozzarellą i ulubionymi warzywami dziecka świetnie się sprawdzą, gdy potrzebuję ono więcej energii.
- Tortilla z kawałkami kurczaka lub łososiem z rukolą, marchewką, papryką, ogórkiem i serkiem białym do smarowania lub fetą zaspokoi nawet duży głód.
- Spring rollsy z papieru ryżowego z serkiem kanapkowym, szpinakiem, szczypiorkiem, ziarenkami słonecznika i łososiem wędzonym to propozycja dla starszych dzieci.
- Muffiny z warzywami: cukinią, szpinakiem, papryką czerwoną, szczypiorkiem i mozzarellą przygotujesz nawet dzień wcześniej.
- Domowy burger z bułki grahamki – z dodatkiem pieczonej piersi z indyka, pomidorem, sałatą masłową i ogórkiem kiszonym – doskonale zastąpi burgera z sieciówki.
- Serek śniadaniowy z twarogu z rzodkiewką, szczypiorkiem i śmietaną oraz 2 kromki chleba żytniego idealnie nasycą dziecko po zajęciach z wychowania fizycznego.
- Kanapki z zielonym pesto lub pastą jajeczną z dodatkiem świeżych warzyw to propozycja na mniejszy apetyt.
Bez względu na to, jaką wersję fit śniadania naszykujesz dla swojego dziecka do szkoły, zawsze pamiętaj o tym, by zapakować mu do plecaka wodę. Dziecko potrzebuje ok 40-60 ml wody na każdy kg swojego ciała. Biorąc pod uwagę, że ok. 1/3 z tego zapotrzebowania pokrywa woda pochodząca z jedzenia, to w plecaku szkolnym Twojej pociechy powinno znaleźć się ok. 300 ml źródlanej lub świeżo filtrowanej wody.
Teraz już wiesz, dlaczego drugie śniadanie Twojego dziecka jest tak ważne oraz jak je przygotować. Smacznego!
