Ile obecnie kosztuje przygotowanie standardowego obiadu dla czteroosobowej rodziny
Odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Czasami musi ona sięgać nawyków całej rodziny. A przyszykowanie standardowego obiadu dla czteroosobowej rodziny jest nie tylko czasochłonne, ale i kosztowne. Najtańszym rozwiązaniem są oczywiście zupy. Te jednak są mało kaloryczne i jeśli ma być to jedyne danie obiadowe, musisz rozważyć dołożenie do nich porcji białka – może to być śmietana, pokruszona feta dobrej jakości, którą kupisz np. w markecie Aldi czy pestki ze słonecznika, dyni lub sezam.
Przygotuj np. krem z dyni, do którego dołożysz śmietanę, pestki oraz suszoną żurawinę. Za taką wersję posiłku dla rodziny zapłacisz ok. 20-30 zł. Jeżeli jednak chcesz przygotować drugie danie, którego podstawą będą ziemniaki, surówka z białej kapusty oraz pieczone warzywa a dodatkiem karkówka w sosie własnym, koszt posiłku wzrośnie nawet do 60 zł. Podobną kwotę zapłacisz za filety z indyka, warzywa i ryż w porcji dla czterech osób.
Plany żywieniowe – jak ułożyć dobry plan na tydzień?
Plany żywieniowe przede wszystkim powinny być dostosowane do kaloryczności osoby, która chce zmniejszyć swoją wagę. Jeśli planujesz się odchudzać, pomyśl o tym, jakie posiłki podasz reszcie rodziny. Na szczęście odchudzanie wcale nie oznacza rezygnacji z jedzenia, które lubisz, a jedynie ograniczenie podaży kalorii oraz wprowadzenie do diety zdrowych zamienników. Mąkę pszenną zastąp owsianą (ma dużo białka, które pomaga w procesie odchudzania) lub pełnoziarnistą. Sosy z torebki własnoręcznie przygotowanymi sosami na bazie śmietany lub przecieru pomidorowego a białe pieczywo żytnim chlebem na zakwasie.
Gazetki promocyjne - aktualne oferty
Układając plan żywieniowy, nie skupiaj się jedynie na tym, jak schudnąć z brzucha, czy jak schudnąć z ud, ale przede wszystkim postaraj się rozpisać każdy posiłek, który będziecie jeść w ciągu tygodnia. Podstawą diety mają być warzywa. Surowe, gotowane lub pieczone. Postaraj się je jeść przynajmniej na 4 posiłki w ciągu dnia – wliczając w to przekąski. Do jednego posiłku dodaj też porcję owoców, które zaspokoją chęć na słodkie. Ogranicz mięso, ale nie rezygnuj z niego całkowicie. Jedz zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, orzechy, pestki, tłuste ryby morskie, a węglowodany dopasuj do swojego dziennego zapotrzebowania.
Gdy zależy Ci na zdrowej redukcji masy ciała, ogranicz kaloryczność posiłków o ok. 200-300 kcal. Nie odczujesz tego na co dzień, a w dłuższej perspektywie po prostu schudniesz. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2 tys., wystarczy, że obniżysz je o 200 kcal. W ten sposób na koniec tygodnia spalisz dodatkowe 1 400 kcal z rezerw w tkance tłuszczowej, a to oznacza, że schudniesz o ok. 0,5 kg. To bardzo dobre i zdrowe tempo! 5 kg nadwagi pozbędziesz się po ok. 2,5 miesiąca.
Postaraj się też o regularną aktywność fizyczną. Niech to będą chociażby 30 minutowe treningi w zaciszu Twojego domu, szybkie marsze lub pływanie. Aktywność dostosuj do swoich możliwości. Wszystkie niezbędne akcesoria do uprawiania sportu znajdziesz np. w Decathlonie.
Jakich produktów unikać w swojej diecie?
Zależy Ci przede wszystkim na zdrowiu, więc nie szukasz odpowiedzi tylko na pytanie „jak schudnąć 5kg”, ale przede wszystkim chcesz jeść zdrowo. Wiedz zatem, że nie ma produktów, które musisz wykluczyć ze swojej diety na stałe, ale są takie, które trzeba drastycznie ograniczyć. Wśród nich są wyroby garmażeryjne z mięsa oddzielanego mechanicznie, produkty ubogie w błonnik, a więc makarony z mąki pszennej lub białe pieczywo, produkty zawierające tłuszcze trans, czyli: słone przekąski, chipsy, paluszki, pączki i inne słodkości smażone na głębokim tłuszczu, słodzone napoje, zupy w proszku czy koncentraty sosów, słodycze, fast foody oraz gotowe dania zamawiane na mieście, w których znajdziesz glutaminian sodu i inne szkodliwe dla zdrowia pierwiastki.
Jeśli pomyślisz sobie teraz: no dobrze, ale jak schudłam, czy dalej muszę trzymać się zasad zdrowego odżywiania, to wiedz, że wszystkie wysoko smakowe produkty mają duży ładunek kaloryczny w małej objętości. Powoduje to, że po zjedzeniu niedużej porcji nie odczuwasz sytości, mimo, iż np. dostarczyłaś sobie właśnie 1 000 kcal! Oczywiście nie musisz zupełnie zrezygnować ze wszystkiego, ale postaraj się ograniczyć produkty z tzw. czarnej listy do minimum. Kawałek sernika u cioci na imieninach czy zjedzony raz na kilkanaście tygodni kebab z budki przy stacji nikomu jeszcze nie zaszkodziły. Pamiętaj jednak, by Twoje codzienne nawyki żywieniowe były po prostu zdrowe!
Ilość spożywanych posiłków oraz czas snu – czy głodówki są zdrowe?
W odchudzaniu ważne jest też to, jaki prowadzisz tryb życia. Posiłki powinny być regularne. Jedni mówią, że 5 posiłków dziennie to takie minimum, które musisz zjadać. Inni wolą 3 duże posiłki, ale są też tacy, którym wystarczą 2 większe i 2 mniejsze. Wszystko zależy od tego, jaką masz aktywność w ciągu dnia oraz jak duże przerwy wyznaczysz sobie między posiłkami. Jeżeli zaczynasz swój dzień o 6 rano a kończysz o 22, prawdopodobnie schemat: śniadanie 6.30 -> obiad 13 -> kolacja 18.30 może okazać się zbyt wyczerpujący. Dlatego pomiędzy posiłkami dobrze wprowadzić przekąski. Spożywane w równych odstępach czasowych. Mogą to być orzechy, owoce lub krojone w słupki warzywa.
Równie ważny jest sen. Sen powinien trwać przynajmniej 7-8 godzin na dobę. Szczególnie ważne jest to, gdy masz problem z regulacją cukru we krwi (np. insulinooporność). Krótki sen sprzyja wzrostowi kortyzolu, a ten z kolei powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, problemy z metabolizmem. Chroniczny niedobór snu może prowadzić ponadto do chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.
Gotowe obiady z sieciówek, czy są zdrowe i gdzie znaleźć te najlepsze?
Czasami gotowanie zdrowych posiłków może okazać się niemożliwe. Dobrze jest być na taką ewentualność przygotowanym. Zawsze miej w lodówce gotowe i zdrowe produkty, który kupisz w większości sieciówek. Na przykład Fresh Market oferuje fit kapanki Tomcio Paluch, zupy kremy marki Szamam – dynia i mango, zupa tajska z kurczakiem czy żurek z białą kiełbasą. Ciekawą propozycją jest również Proporcja gotowe fit posiłki, zawierają one węglowodany i proteiny, które dostarczą Ci niezbędnej energii, a jednocześnie 1 porcja zawiera tylko 300 kcal. Idealne rozwiązanie, gdy nie masz czasu na przygotowanie lunchu do pracy. Z kolei w Lidlu czy Biedronce kupisz nie tylko gotowe zupy kremy, surówki do obiadu, kiszone warzywa z certyfikowanych upraw BIO, pasty warzywne i pasztety wege, ale również słodkie przekąski. Lidl oferuje proteinowe batony twarogowe, jogurty z proteinami i bez tłuszczu w kilku smakach oraz batony typu RAW z organicznego kakao, daktyli i wiórków kokosowych. Z kolei Biedronka w swoim asortymencie ma batony Vitanella. Proste składy – orzechy, żurawina, czekolada, sól morska i rodzynki. Świetna przekąska, która zastąpi porcję ciastek do kawy.
Zdrowe fit produkty znajdziesz również w Kauflandzie oraz Carreforurze. Wypróbuj musli odpornościowe One Day More – idealna propozycja na śniadanie dla zabieganych, Trendy lunch Melvita – np. mieszankę kuskusa perłowego z suszonymi grzybami leśnymi, zielonym groszkiem i tymiankiem, ugotowane warzywa na parze od Bonduelle, a nawet puree owocowe z jogurtem naturalnym i płatkami DayUp. Jeżeli lubisz pasty warzywne, koniecznie spróbuj Feel Fit Protein Warzywnego dania wysokobiałkowego z fasolą pinto w stylu włoskim lub z ciecierzycą w stylu indyjskim.
We wszystkich sieciówkach znajdziesz gotowe i zdrowe dania. Robiąc zakupy pamiętaj jedynie, by dokładnie sprawdzać składy. Wówczas zyskasz gwarancję, że to, co ląduje na Twoim talerzu jest naprawdę wartościowe!
Podsumowując, zaczynając odchudzanie musisz pamiętać, że to proces, który ma wpływ na całe Twoje ciało. Nie szukaj więc odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć z twarzy. Zrzucenie każdego kilograma wiąże się ze zmianą w całej Twojej fizyczności. Powodzenia!