Wartości odżywcze i kaloryczność w produktach z orzechów
Wszystkie orzechy cechują się wysoką zawartością tłuszczu, kalorii oraz błonnika pokarmowego. Najwięcej tłuszczu zawierają orzechy macadamia i typu pekan, natomiast najwyższą zawartością błonnika odznaczają się pistacje, orzechy arachidowe i migdały. Warto dodać, że w Polsce bardzo popularne są orzechy włoskie i arachidowe. Co zawierają orzechy? Głównie tłuszcz, jednak poza nim także sporo błonnika oraz wiele minerałów i witamin. Wartości odżywcze i kaloryczność orzechów przedstawiają się w następujący sposób:
- Orzechy włoskie: 65,2 g tłuszczu/ 100g, 6,7 g błonnika, 654 kcal/ 100 g
- Orzechy laskowe: 60,7 g tłuszczu/ 100g, 9,7 g błonnika, 628 kcal/ 100 g
- Orzechy nerkowca: 43,8 g tłuszczu/ 100g, 3,3 g błonnika, 553 kcal/ 100 g
- Orzechy arachidowe: 49 g tłuszczu/ 100g, 9 g błonnika, 567 kcal/ 100 g
- Pistacje: 45,3 g tłuszczu/ 100g, 10,3 g błonnika, 562 kcal/ 100 g
- Orzechy macadamia: 75,7 g tłuszczu/ 100g, 8,6 g błonnika, 718 kcal/ 100 g
Orzechy powinny znaleźć się w codziennej diecie, jednak w niewielkich ilościach, aby nie dostarczyć organizmowi zbyt dużo kalorii. Potrawy z orzechów to przede wszystkim różnego rodzaju ciasta i batony, chociaż ten składnik można dodawać także do owsianek i płatków, a także dań z kurczaka.
Zalety orzechów - kto powinien je jeść?
Orzechy polecane są przede wszystkim tym osobom, które wydatkują dużo energii, a więc dzieciom w fazie wzrostu, sportowcom i ludziom aktywnym fizycznie. Z kolei osoby otyłe powinny jeść orzechy, jednak w bardzo małych ilościach. Grupą osób, która szczególnie musi unikać orzechów, są osoby na nie uczulone. Warto zaznaczyć, że nie ma przeciwskazań do jedzenia orzechów, w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym oraz cukrzycą, o ile dane orzechy nie są solone. Dobrze pamiętać o tym, że orzechy same w sobie nie zawierają wcale dużych ilości sodu. Czy orzechy laskowe są zdrowe? Okazuje się, że są źródłem cennych wartości odżywczych, a przede wszystkim witaminy E. A co z innymi rodzajami orzechów? Tak naprawdę każdy typ ma swoje korzystne właściwości. Niektórzy zastanawiają się nad tym, dlaczego warto jeść orzechy. Okazuje się, że mają one wiele różnych pozytywnych właściwości i zawierają witaminy oraz minerały.
Do najważniejszych zalet orzechów można zakwalifikować:
- stanowią bombę witaminową, ponieważ zawarte są w nich następujące składniki: witaminy B, K, E,
- zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6,
- mają działanie antyoksydacyjne i przeciwutleniające, dzięki zawartym związkom fenolowym,
- chronią przed chorobą wieńcową,
- badania wykazały, że spożywanie niewielkich ilości orzechów (maksymalnie 200 kcal) sprawia, że możliwe jest obniżenie poziomu LDL (popularnie zwanego „złym cholesterolem") oraz trójglicerydów,
- mają działanie przeciwzapalne, poprawiają pracę układu odpornościowego,
- stanowią doskonały potencjał w walce z różnymi chorobami neurodegeneracyjnymi,
- są źródłem wielu minerałów, w tym fosforu, potasu, magnezu oraz żelaza i cynku.
Orzechy mają więc bardzo dobre właściwości zdrowotne, dlatego mogą spożywać je praktycznie wszyscy, poza osobami z alergią na nie.
Jak rozpoznać najlepsze i najgorsze orzechy? Jak wybrać zdrowe orzechy?
Wszystkie orzechy w formie nieprzetworzonej są zdrowe. Najmniej kalorii zawierają migdały, orzechy nerkowca i pistacje. Warto jednak zaznaczyć, że orzechy solone, a także z różnymi posypkami, nie są już wcale takie korzystne dla zdrowia. Dostarczają za dużo sodu, a producenci zwykle dodają do nich różne barwniki i konserwanty. Wybierając zdrowe orzechy, najlepiej zdecydować się na produkty nieprzetworzone.
Ile orzechów dziennie można jeść?
Ogólnie można stwierdzić, że na pytanie ile orzechów dziennie można jeść, nie ma konkretnej odpowiedzi. Zdaniem badaczy najlepiej spożywać od 1 do 2 garści dziennie, nie przekraczając dawki 200 kcal. Z drugiej strony możliwe jest także jedzenie orzechów trzy razy w tygodniu w nieco większej porcji. Można uznać, że zalecane są następujące ilości różnych rodzajów tego pokarmu:
- Orzechy włoskie - ile dziennie ich jeść? Najlepiej około 7.
- Orzechy nerkowca - ile dziennie spożywać? Nawet 25 orzechów.
- Migdały - ile dziennie? Też około 25.
- Pistacje? Nawet 30 - 40 dziennie.
- A orzechy arachidowe? Około 15 na dzień.
Kiedy jeść orzechy? Można zjadać je rano, na przykład do płatków lub do owsianki lub traktować jako popołudniową przekąskę.
Orzechy w odchudzaniu i na otyłość – jak to działa?
Czy orzechy tuczą? Jaka jest relacja orzechy a odchudzanie? Okazuje się, że właściwości orzechów są naprawdę interesujące, ponieważ z jednej strony mają one wysoką kaloryczność, a z drugiej wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała. Po pierwsze, zapewniają one uczucie sytości, dzięki czemu nie pojawia się ochota na jedzenie. Po drugie, pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi i wpływają pozytywnie na bilans energetyczny. W sytuacji, gdy bilans ten jest ujemny, to nawet spożycie większej liczby orzechów, niż zalecana, nie jest groźne dla wagi.
Zdrowa przekąska - orzechy a cukrzyca, otyłość, zespół metaboliczny
Zgodnie z opinią wielu naukowców oraz lekarzy, garść orzechów zapobiega otyłości oraz cukrzycy typu 2, a także może pomóc w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała. Szczególnie warto włączyć do diety orzechy włoskie, ponieważ zawierają duże ilości kwasów omega-3 i omega-6.
Gdzie znaleźć zdrową przekąskę – raw food
Poszukując zdrowej przekąski, czyli surowego jedzenia, warto zajrzeć do różnych miejsc, na przykład sieci handlowej Lidl (https://www.gazetkowo.pl/sieci-handlowe/lidl) oraz Biedronka (https://www.gazetkowo.pl/sieci-handlowe/biedronka). Można także poszukać ciekawych promocji na orzechy (tutaj: https://www.gazetkowo.pl/promocje/orzechy) oraz sprawdzić rabaty na owoce (tutaj: https://www.gazetkowo.pl/promocje/owoce), które są świetnym dodatkiem właśnie do orzechów. Zdrową przekąskę można znaleźć w każdym sklepie, wystarczy tylko nieco motywacji i chęć do wprowadzenia korzystnych nawyków żywieniowych do codziennej diety.